Dostop do diplomske naloge Taktika športne borbe v kikboksu in taekwondoju
http://www.fsp.uni-lj.si/COBISS/Diplome/Diploma22034070PacekIgor.pdf
PRIMER POTEKA KIKBOKS TRENINGA
Vsebina treningov je odvisna od usposobljenosti udeležencev, želenih ciljev in tekmovalnega cikla. Pri začetnikih je poudarek na učenju tehnike in bazične kondicije, pri naprednejših in tekmovalcih pa na borbenem usposabljanju (taktika) in specifični kondiciji.
Vsaka vadbena enota (posamezni trening) je razdeljena na tri podenote:
· ogrevanje
· glavni del vadbe in
· zaključni del vadbe
1. Ogrevanje (15-20 min)
Pred vsakim večjim telesnim naporom je potrebno telo predhodno ogreti. Začnemo s splošnim ogrevanjem celotnega telesa (lahkotni tek, preskakovanje kolebnice ali razne igre z žogo ali drugimi rekviziti, nakar sledijo gimnastične vaje večjih mišičnih skupin telesa) in nadaljujemo s specifičnim ogrevanjem tistih mišičnih skupin, ki bodo v nadaljnji vadbi podvržene naporu (raztezne vaje, shadow boxing, skiping z/brez udarcev, itd).
Primer:
· 10 minut splošnega ogrevanja; lahkotni tek in gimnastične vaje na mestu
· 10 minut specifičnega ogrevanja; raztezanje tistih mišičnih skupin, ki jih bomo v
nadaljevanju obremenjevali v glavnem delu vadbe in 2 rundi shadow boxinga
(borba z namišljenim nasprotnikom)
2. Glavni del vadbe (50-70 min)
Glavni del vadbe prilagodimo ciljni skupini vadečih (začetniki, nadaljevalci, tekmovalci, otroci, itd.) in razvoju tiste motorične sposobnosti, ki jo želimo glede na načrtovani cikel v določeni vadbi izboljšati (tehnični trening, tehnično-taktični trening, trening temeljne hitrosti/moči/vzdržljivosti, trening specifične hitrosti/moči/vzdržljivosti, sparingi, itd).
Primer glavnega dela vadbe za začetnike
Tehnični trening
Metoda učenja v vrsti in v parih; 20 do 30 min kikboks šole (učenje posamičnih udarcev in kombinacij udarcev brez ali s partnerjem in na rekvizitih). Šolanje tvorijo trije sklopi: klasični boks, nožne tehnike udarcev in kombiniranje obeh. V kikboks šoli izpopolnjujemo tehniko in osnove taktike – napad (udarci in kombinacije udarcev), obrambo (bloki, izmiki, eskivaže, ...) in protinapad.
Trening temeljne moči
Krepilne vaje večjih mišičnih skupin celotnega telesa. Izbor 3 do 6 vaj po 2-4 serije za krepitev mišic nog, rok in trupa (sklece, čepi, poskoki, dvigovanje v vesi, vaje za trebušne mišice, itd.).
Primer glavnega dela vadbe za tekmovalce
Trening specifične borbene vzdržljivosti
Metoda športne borbe; 2-3 x(3 runde po 2 min) sparingov z vmesnimi 1 min odmori med rundami in 5 min odmori med serijami.
Trening specifične anaerobne vzdržljivosti
Metoda na rekvizitih; 2-3 runde po 2 min treninga s fokusi in boksarskimi vrečami različnih velikosti z 1 min odmorom med rundami.
Intervalna metoda; 6-10 x(15 s) izvajanje udarcev na fokusih ali boksarski vreči s 15 s odmorom med serijami.
1.serija; vadeči brez prekinitev izvaja 15 s ročne direktne udarce v fokuse s 15 s odmorom
2. serija; vadeči brez prekinitev izvaja 15 s nožne polkrožne udarce v fokuse s 15 s odmorom
3. serija; vadeči brez prekinitev izvaja 15 s krošeje v fokuse s 15 s odmorom
4. serija; vadeči brez prekinitev izvaja 15 s z eno nogo bočni udarec v fokuse s 15 s odmorom
5.-10. serija; …15 s napor/15 s odmor
3. Zaključni del vadbe (5-10 min)
V zaključnem delu vadbe se uporabljajo vaje za sprostitev, umiritev in razteg mišic celotnega lokomotornega sistema.
© Igor Pacek
PRIMER TEHNIČNO-TAKTIČNEGA TRENINGA
prestrezni bočni udarec
zadnji krožni udarec v glavo
prestrezni zadnji krožni udarec
sprednji udarec navzdol
dekliški sprednji udarec navzdol ;-)
sprednji polkrožni udarec v glavo
zadnji polkrožni udarec v glavo
leva speljava desnega direkta
levi izmik desnemu direktu
leva blokada desnega krošeja
desna blokada desnega aperkata